Krepatura - mikä tämä on? Miten päästä eroon fyysisestä harjoittelusta?

"Oi, jalat", - ajatukset ovat roikkuvat päähän, kun ruumisnousee portaita. "Voi, vatsa!" - Tulee mieleen yritettäessä toistaa eilisen shokkikoulutuksen. "Ooo-oh, takaisin", kun yrität nostaa painoa, täydentää kuvaa. Mikä tämä on? Lihaksen krepatura tai viivästyneen lihaskivun oireyhtymä - lihaksen reaktio liialliseen tai epätavalliseen stressiin.

Yleensä uudet tulokkaat, jotkajuuri aloittautuneet, urheilijat, jotka palasivat koulutukseen tauon jälkeen ja yleensä kaikki, jotka "ylikuormivat" lihaksiaan. Kukaan ei ole vakuutettu siitä - banal pyöräily voi johtaa seuraavana päivänä hermostuneita ja ooh päästä sänkyyn.

Mikä se on ja mistä se on?

Niinpä. Mikä on tämä oireyhtymä ja mistä se on peräisin? Tällä hetkellä ilmiön syitä on useita: lihasten kertyminen maitohappoon, osittainen vaurio lihaskuiduille (mikrotrauma) ja ensimmäisen ja toisen yhdistelmä.

Maitohapon teoria

Tämä teoria on tarpeeksi vanha, sen ydin on tämä. Harjoittelun tai muun voimakkaan fyysisen rasituksen aikana lihaksissa ei ole veren mukana tulevaa happea. Energiaan elimistössä on varamekanismi, ja sen seurauksena lihakseen ja mahdollisesti myös muille aineille tuotetaan maitohappoa. Tuloksena oleva tunne, jota kutsumme halkeiluksi.

Mikrotrauma-teoria

Tämä toinen teoria toteaa, että lihaksissa, jotka ovatei harjoittuneita, lihaksikekomponentteja (myofibrilejä), joiden pituus on pitkä ja lyhyt. Kuormituksen aikana lyhyet myofiilit repeytyvät. Nämä mikrotraumat aiheuttavat tulehdusta, ja sen seurauksena henkilö tuntee kivun - tämä on kiinnitin harjoituksen jälkeen.

Suuret ja epätavalliset kuormat aiheuttavat voimakasta stressiä, tunteiden "nippu" riippuu siitä, minkälainen kuorma kohdistettiin lihaksiin.

Säännöllisellä ja asianmukaisella harjoittelulla myofibrillit tulevat samalle pituudelle, eikä voimakas kipu enää näy. Avainsana tässä on "oikea".

Ei, ei, jos koulutus suoritetaan oikein

Toinen hyvin yleinen syy on.mikrotraumojen ulkonäkö - virheellinen koulutus. Urheilija jäi jäädyttämättä, vetokoukusta tai molemmista. Tulos - loukkaantuneet lihakset ja pihdit. Mitä tämä tarkoittaa?

Asianmukainen koulutus alkaa ainalämmetä Lämpeneminen - kehon valmistelu liikuntaan, tässä vaiheessa kehon lämpötila nousee, aineenvaihdunta kiihtyy, kehon yleinen suorituskyky kasvaa. Lisäksi tapahtuu:

• lisää sympaattisen hermoston systeemiä ja veren adrenaliinin määrää, se auttaa kouluttamaan intensiivisemmin;
• kapillaarit laajenevat, mikä nopeuttaa hapen kulkeutumista kudoksiin;
• lisää hermoimpulssien lähetysnopeutta;
• lisää nivelsiteiden ja lihasten elastisuutta;
• Tämä on luotettava tapa välttää vammoja ja nyrjähdyksiä, joita urheilija saa, koska lihakset eivät ole riittävästi lämmitettyjä.

Lämpeneminen lisää harjoituksen tehokkuutta, lihakset toimivat paremmin, intensiivisemmin ja turvallisemmin.

Harjoituksen jälkeen tarvitset vetoa - hänvoit rauhoittaa kehoa rasituksen jälkeen, ehkäistä tai vähentää kipua, normalisoida kehon lämpötilaa. Oikea koulutus - ja lihasten puristus ei häiritse.

Tapoja "poistaa" krepaturu

Useimmiten arkuus tapahtuu toisena päivänäkuormituksen jälkeen se kestää 3-7 päivää, ja tämä riippuu koulutuksen tasosta ja siitä, mitä harjoituksia henkilö teki. Jos kuorma on epätavallinen, on rako. Mitä tehdä, jos kuormaa vähennetään vain missään?

Hyvä venytys

Lämpeneminen ja vetokoukku on tehty, mutta seuraavana päivänä on edelleen hälinää. Mitä tehdä Se tarkoittaa, että koulutus oli hyödyllistä. Ja kipu voidaan poistaa tai rentoutua venytysmerkkien avulla.

Erittäin hyvin poistaa esijännityksen venyttämisestä eli venyttämällä lihaksia. Helppo lataus antaa myös hyvän vaikutuksen. Jos urheilija on kouluttanut hartiansa, vatsansa ja kädet, on helppo juosta auttaa häntä.

Jos jalkoja on vahvistettu, ne auttavat samoja venytysharjoituksia ja kyykkyjä. Paras vaikutus saavutetaan yhdistämällä harjoituksia: lämpeneminen, venyttely.

Kaikki on tehtävä varovasti ja huolellisesti. Aluksi kipu häiritsee, mutta kun lihakset lämpenevät, lihasten voimakkuus heikkenee ja heikkenee. Liikkuminen on paljon helpompaa ja helpompaa.

Lämmin kylpyamme tai suihku

Kuuma kylpy lämmittää lihakset hyvin,nopeuttaa verenkiertoa ja auttaa hoitotyössä. Suihku on myös melko hyvä, mutta huonompi kuin kylpy. Kuuma vesi lämmittää ja rentouttaa lihaskuidut, lievittää voimaa ja mahdollistaa rentoutumisen, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kehossa.

Miten päästä eroon turkis-tiivisteistä? Suihku on otettava heti harjoituksen jälkeen, seuraavana päivänä - kylpyamme tai suihku. Jälkeen - hyvä lämpeneminen ja venyttäminen: lämpöä lämmitetyt lihakset toimivat helpommin, ja lämpeneminen tuo halutut tulokset.

Oikea ravitsemus

Oikea ravitsemus on paras tapa säilyttääterveydelle. Se on myös resepti nopeaan ja täydelliseen palautumiseen harjoituksen jälkeen. Ravitsemus riippuu tavoitteesta - rakentaa lihaksia, laihtua, saavuttaa jotain muuta. Jos tavoitteena on laihtua, sinun ei pitäisi syödä 2-3 tunnin kuluttua harjoituksesta. Lihaksen säilyttämiseksi on toivottavaa ottaa proteiinia ja BCAA-aminohappoja.

Jos tavoitteena ei ole laihtua, sitten ensimmäisten 2-3 tunnin aikanaantaa keholle hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraattien lähteeksi soveltuvat tattari, helmi-ohra, hirssi, kaurapuuro, valkoinen riisi, hunaja, banaanit, tuore mehu. Koska lähde proteiinia - siipikarja, raejuusto, munat, laiha kala.

Harjoituksen jälkeen ja sen aikana on toivottavaa täydentääveden tasapaino. Tätä varten tavallinen tavallinen vesi soveltuu - sinun ei tarvitse juoda soodaa, makeaa vettä, kahvia, teetä, kaakaota, suklaapapereita ja kaikkea, joka sisältää kofeiinia.

Sauna, kylpy ja yrttiteetä

Ihana korjaustoimenpide - kasvi- tai cedar-tynnyri,varsinkin jos täydennät höyryä lääkekasveilla. Lisäksi sopivat tulehdusta estävät ja rentouttavat fitosborot. Sama koskee saunoja ja kylpyjä, sillä se voidaan poistaa jopa paremmin kuin kasvipatruunassa. Höyrytys on paljon mukavampaa kuin kipua. Voi olla kylvyn ansiosta, että kiinnitin katoaa kokonaan, ehkä se vain heikkenee, mutta lopulta se tulee yhä helpommaksi kuin ”ennen”.

Sauna, setri ja sauna nopeuttavat vaihtoaaineet, verenkierto ja elimistön elpyminen. Saunaan tai kylpyammeeseen on mahdotonta mennä heti kovan harjoituksen jälkeen (sydän on jo saanut kuorman), mutta seuraavana päivänä - mitä tarvitset.

Venäläinen kylpy on taianomainen työkalu kaikilleurheilua, tehokas tapa säätää painoa, palauttaa lihasten elastisuus ja lujuus. Se sävyttää ihoa, säätää paineita ihmisillä, joilla on korkea verenpaine ja verenpaine, lievittää hermoston jännitystä, ja crepatosity palautuu sen eteen. Mitä tämä venäläinen keksintö ei vain tee!

Tutkijoiden mukaan kehoselviytyy kylvyssä olevasta lämmöstä sekä raskaasta fyysisestä rasituksesta. Kapillaarit laajenevat, veri ryntää lihaksiin ja ihoon, sydämen minuuttimäärä kasvaa 150%. Lämmön ja kylmän kontrastin (kylmä allas, lumi) ansiosta sydän- ja verisuonijärjestelmä on suurin.

Altistuminen höyrylle, luuta, lämpöä toimii hyvin lihaksilla. Ja kylvyn vaikutus on paljon vahvempi, jos lisäät siihen hierontaa.

hieronta

Hieronta itsessään on erittäin hyvä korjauskeino. On syytä käyttää, vaikka erityisiä syitä ei olisi. Oikea hieronta auttaa nopeasti saavuttamaan urheilulomakkeen ja ylläpitämään sitä, se voi merkittävästi kehittää nivelien ja lihasten joustavuutta, parantaa verenkiertoa, lievittää lievää tulehdusta ja lihasjännitystä. Tämä on erinomainen keino takavarikointiin, mutta sitä ei tarvitse käyttää silloin, kun se on jo olemassa, mutta koulutuksen jälkeen.

Miten poistaa rypytys hieronnalla? Tehokkaammin ja parhaiten täällä - urheiluhieronta. Se voi poistaa täydellisen tuen kokonaan, ehkä ei täysin, mutta se on helpompaa yksiselitteisesti. Tämäntyyppinen hieronta auttaa lievittämään lihasjännitystä ja parantaa terveyttä, vähentää kehossa esiintyvien lihasten tulehdusta vasteena mikrotraumalle.

Urheiluhieronta käyttää erilaisia ​​tekniikoita.Erityisen valinta riippuu koulutuksen tarkoituksesta ja sen tyypistä. Sen pitäisi suorittaa henkilö, joka tietää, miten ja mitä tehdä kussakin yksittäistapauksessa. Tehokkain tapa tehdä tämä hieronta on 1,5–4 tuntia harjoituksen jälkeen. Se on ei-toivottavaa - 8-10 tunnin tai seuraavan päivän jälkeen. Mutta on olemassa toinen tapa selviytyä tällaisesta ilmiöstä kuin krepatura. Mikä on näin?

Lääkevalmisteet

Ei ole olemassa erityisiä lääkkeitä "repeämiselle", mutta on olemassaanti-inflammatorinen voide ja kipulääkkeet. Niistä ei ole "parasta", "keskisuuria" ja "huonoja", jokaisella on omat mieltymyksensä. Joku auttaa jotakuta.

Miten päästä eroon valmisteesta voiteen avulla? Apteekkien myymälöistä voit käyttää "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (geeli), "Voltaren" (geeli). Esopol-voide toimii hyvin. Yleensä voit käyttää mitä tahansa voidetta myosiittia varten, mutta ensin sinun tulee lukea ohjeet huolellisesti (kuten minkä tahansa lääkkeen kanssa).

Geelejä ja vielä enemmän anestesia-pillereitä ei voida käyttää väärin - on hyödyllisempää ”parantaa” kylvyn arkuus, hieronta ja liikunta.

</ p>>